Игры для повышения стрессоустойчивости по психологии стресса. Социально-психологический тренинг «Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности

Поиск работы 16.06.2020

Поиск работы

Тренинг стрессоустойчивости

Пояснительная записка.

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

1. Познакомить участников с понятием «стресс», влиянием стресса на организм и психику человека.

2. Рассказать о видах и стадиях развития стресса.

3. Познакомить с различной техникой преодоления стресса, помочь овладеть навыками их применения.

4. Развить навыки преодоления негативных эмоциональных состояний.

5. Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

6. Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

7. Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

8. Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Актуальность. В настоящее время сохраняет свою актуальность проблема эмоциональных нагрузок и у современных людей, что зачастую выступает причиной возникновения хронических стрессовых состояний, и как следствие, психосоматических расстройств и заболеваний.

Предлагаемая методическая разработка ориентирована на оказание психологической помощи и поддержки людям, испытывающим психоэмоциональные перегрузки в повседневной жизни. Теоретический и практический материал данной разработки помогут участникам не только познакомиться с приемами восстановления психоэмоционального состояния, но и освоить нестандартный подход к решению проблемных ситуаций.

Форма организации : мастер-класс.

Наглядный и раздаточный материал : листы белой бумаги, мелки, карандаши, распечатанные приложения, презентация.

Участники : участники смены (группа до 10 человек), педагог-психолог.

Продолжительность мероприятия : 2 часа.

Правила тренинга:

Здесь и сейчас

Конфиденциальность

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Правило «стоп»

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

План проведения мероприятия

Этап мероприятия

Содержание

Время

Вступительная часть

Упражнение на знакомство и установление контакта

15 мин.

Упражнение «Я и стресс»

Проективная методика, направленная на выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

25 мин.

Теоретическая часть

Мини-лекция (симптомы стресса, стадии стресса по Селье, рекомендации психолога по повышению стрессоустойчивости)

20 мин.

Упражнение «Смятый лист»

Проективная методика, направленная на умение противостоять стрессовым ситуациям

25 мин.

Заключительное упражнение «Аплодисменты по кругу

Формирование положительного заключительного настроя группы.

5 мин.

Ход тренинга:

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

«Нарисуйте, пожалуйста, рисунок «Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы для рефлексии:

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Мини-лекция:

Стресс (от англ. Stress - давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна.

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

Как бы нам хотелось, чтобы жизнь приносила только приятные сюрпризы, чтобы радость стала постоянным спутником наших будней. Но, к сожалению (или нет?), в наш бурный век никому не удается избежать неприятностей. Переживая неприятности, человек находится в постоянном напряжении, он ощущает страх, тоску, чувство тревоги. Люди, не привыкшие прислушиваться к своим внутренним ощущениям, а тем более анализировать их, не могут понять, что с ними происходит. В науке это состояние называют «стресс».

Парадокс заключается в том, что чем дальше мы гоним стресс, тем сильнее в него погружаемся. Поэтому страшен не сам стресс, а отношение к нему.

Для начала небольшой тест. Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенный ниже вопрос.

1. В последнее время вы часто испытываете страх?

2. Ощущаете ли вы себя несобранным?

3. Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?

4. Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?

5. Трудно ли вам заснуть?

6. Вы часто раздражаетесь по пустякам?

7. Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?

8. Вам часто снятся кошмары?

9. Вы ощущаете потерю аппетита?

10. Часто ли вы срываетесь на окружающих?

11. Часто ли вы ощущаете учащение пульса?

12. Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?

Итак, у вас налицо почти все признаки стресса. Что делать?

1. Внешние раздражители – их необходимо устранить или исправить. Внешними раздражителями часто являются:

отвлекающая музыка (особенно если эта музыка не в нашем вкусе);

шумы с улицы, доносящиеся до нас через открытое окно;

сквозняки, дующие или на нашу шею, или по ногам;

слишком сухой или, наоборот, слишком влажный воздух в помещении, из-за чего нам трудновато дышать и мы чувствуем себя некомфортно;

слишком тусклое или, наоборот, слишком яркое освещение, из-за которого напрягаются и сильно устают глаза;

неприятные запахи;

неудобное расположение оргтехники, особенно провода, о которых можно легко споткнуться и упасть;

неудобное расположение мебели и каких-нибудь коробок;

некомфортная температура в помещении;

одежда из синтетики, которая потом электризуется и потихоньку, помаленьку, исподтишка бьёт нас током.

Это конечно не полный перечень внешних раздражителей. Однако для начала этого, наверное, вполне достаточно. Дальше – самостоятельно поищите вокруг себя то, что создаёт неблагоприятную обстановку. Постарайтесь создать комфорт и уют везде, где находитесь.

2. Внутренние раздражители: Боль. Самый простой для понимания внутренний раздражитель – это зубная боль или любая другая боль. Что здесь можно порекомендовать: следите за своим здоровьем.

3. Голод. Это ещё один вид внутреннего раздражителя. Из-за чувства голода и желания чего-нибудь поесть снижается тонус и бодрость, появляется усталость сначала в теле, затем в душе. Становится труднее концентрировать своё внимание и о чём-либо думать. Из-за чувства голода снижается эффективность, как физического труда, так и интеллектуального. В это время мы очень слабы и подвержены вредному воздействию стресса.

4. Душевное переживание. Также одним из внутренних раздражителей является какое-либо душевное переживание, которое увлекает наши мысли в сторону и не даёт сконцентрировать внимание и полностью уйти в работу с головой. Например, семейный конфликт, ссора с близким человеком или унижение от начальника, и так далее – всё это может сильно «выбить из колеи». Что можно порекомендовать в данной ситуации:

не думайте о неприятном, тем более не думайте о мести;

простите всех и каждого, прощайте оптом и в розницу;

прощайте сразу же после конфликта и авансом на всю жизнь вперёд;

относитесь легче к жизни и на любую неприятность говорить: «это пустяк!»

5. Планируйте свои дела. Если на работе у вас завал и нужно решить сразу много дел, то вот вам совет: выполняя несколько дел одновременно, не рекомендуется всех их держать в голове также одновременно. Лучше всего записывать, например, в дневник всё, что нужно сделать. А уже потом из списка поочерёдно выбирать самое срочное и важное. Расставьте приоритеты, распланируйте, что будете делать сейчас, что после этого, что завтра, что послезавтра. Решив одну задачу, открываем дневник и снова выбираем то дело, которое на данный момент является самым срочным и самым важным одновременно. И так далее.

6. Мотивация: понимая цель любой работы, легче перенести перегрузки в процессе её выполнения. Осмысленность работы занимает мозг и не позволяет посторонним переживаниям и волнениям туда вклиниваться и мешать.

7. Настроение: Необходимо управлять своим внутренним настроем или состоянием, а для этого достаточно просто смотреть на всё с некоторой долей юмора. Причем здесь главное юмор не путать с иронией, сатирой, сарказмом.

8. Улыбка. Для поднятия настроения и увеличения стойкости перед стрессовой ситуацией рекомендуем найти зеркало и уединиться, просто посмотрите в зеркало и широко улыбнитесь самому себе. Расправьте плечи. Улыбайтесь в течение хотя бы 5 или 10 минут. И вы почувствуете результат – весь день вы будете в приподнятом настроении.

9. Живите с удовольствием: Если куда-нибудь идёте, то вышагивайте с удовольствием. Если сидите, то сидите так, чтобы вам было удобно, комфортно и приятно. Если на работе перебираете бумаги или делаете что-либо ещё, то всё это делайте с удовольствием. Для этого сначала создаём искусственное чувство удовольствия, а затем со временем появляется настоящее. Со временем такой стиль жизни войдёт в привычку. И вы просто будете жить с удовольствием, будете наслаждаться жизнью.

10. Ищите хорошее и не замечайте плохое. Рекомендуем не обращать большого внимания на негатив, ограничивайте себя в желании смотреть и обсуждать чьё-либо недостойное поведение или какую-нибудь неприятную ситуацию. Не тратьте на эту «грязь» своё время и свою жизнь, свои силы и энергию. Вокруг нас много хорошего, замечательного, красивого и чудесного – ищите это, наслаждайтесь и любуйтесь, восхищайтесь и говорите об этом.

11. Дыхание помогает эффективно противостоять стрессу и снять напряжение: Сделайте обычный вдох, а потом длинный выдох. Пусть выдох будет примерно в 3 раза длиннее вдоха. И помните, что дышать лучше через нос, то есть рот рекомендуется держать закрытым. Затем опять обычный вдох и длинный выдох. Обычный вдох и длинный выдох. И так подышите хотя бы минуты 3. Вы почувствуете эффект: успокоение, расслабление, уходят головные боли и исчезают сердечные боли, понижается давление, и вы чувствуете, что вновь обрели состояние уравновешенности и вновь владеете собой.

12. Суставная разминка или простая гимнастика хотя бы 2 раза в неделю, например, вечерами после работы по вторникам и четвергам – это также хорошее средство для повышения стрессоустойчивости. При очень сильных стрессах рекомендуется заниматься спортом или фитнессом под руководством личного тренера.

13. Массаж: делайте 2 или 3 раза в неделю контактный массаж всего тела, не только спины. При этом, благодаря выполнению суставной разминки несколько раз в неделю, количество контактных массажей может сократиться до 0.

14. Движения: следите за плавностью своих движений. Двигайтесь грациозно и спокойно, как бы вальсируя. Резкие движения противопоказаны.

15. Расслабление: следите за напряжением в своём теле и не допускайте перенапряжения и спазмов мышц. Планируйте свой день таким образом, чтобы не бегать, не торопиться и не потеть, никуда не опаздывать. Будьте пунктуальными.

16. Релаксация. Для хорошего расслабления и восстановления сил есть специальные релаксационные упражнения, благодаря им снимается физическое и психическое напряжение.

17. Выходной: 1 день в неделю – настоящий полноценный отдых. Даже не думайте планировать и откладывать на этот выходной день походы по магазинам с тяжелыми сумками или генеральную уборку всего дома, или занятие спортом, или суставной разминкой, или выполнение работы, которую вы взяли на дом. Выходной – значит выходной, значит отдых и расслабление тела.. Встретьтесь или хотя бы созвонитесь, побеседуйте с родными, с близкими, с хорошими друзьями. Почитайте книжку, посмотрите кинокомедию, подбодрите родителей.

18. Сон желательно чтобы имел длительность от 7 часов и более. Если вы одну ночь недоспали, то рекомендуем запланировать и постараться в следующую ночь наверстать упущенное – выспаться и набраться сил.

20. Режим дня: если реально, то следите за распорядком дня, чтобы обеды и сон были в одно и то же время.

21. Питание. В плане питания следите, чтобы рацион был богат всеми необходимыми витаминами, белками, углеводами и так далее

22. Лексикон. Да, как это не странно и не парадоксально, наш словарный запас, лексикон, то есть те слова, которые мы часто используем в жизни – они влияют на наше самочувствие. Особенно на настроение. Таким образом, мы сильны и стрессоустойчивы. У нас есть иммунитет. Рекомендация очень простая: во-первых, старайтесь вообще не произносить такие слова, как: трудно, сложно, тяжело, проблема, бороться… Уберите эти слова из лексикона. И при этом, наоборот, старайтесь чаще произносить такие слова как: хорошо, прекрасно, легко, просто…

23. Переименовывайте негатив в позитив. Следите за своей речью и отфильтровывайте все негативные слова и фразы. Говорите в основном о хорошем и приятном. А если что-то вдруг идёт не так, как хотелось бы, то вместо трёхэтажных матов вдохните и на выдохе скажите: «Это пустяк!» И одновременно поднимите руку и опустите, проще говоря – махните на этот пустяк рукой. Рекомендуем прямо сейчас прорепетировать: на вдохе поднимите руку, а на выдохе опустите и скажите: «Это пустяк!» Ну, а в самых тяжёлых ситуациях можно сказать крепкое слово, например: «Ну, это нормально!» Сделайте инфляцию любому негативу, обесценивайте его. Переименовывайте негатив в позитив.

24. Формируйте свою позитивную реальность. Будьте готовы и философски относитесь к самому худшему, но при этом стремитесь к самому лучшему. Для этого ожидайте от жизни хороших и благоприятных для вас событий. Даём простую рекомендацию: Представляйте и фантазируйте, как та или иная ситуация должна развиваться, какой именно у неё должен быть сценарий, чтобы вы остались довольны результатом. Будьте режиссёром своей судьбы, режиссёром своей жизни.

25. Репетиции. Основательно подготовьтесь к предстоящей стрессовой ситуации, будь то деловая встреча, переговоры, презентация, выступление, интервью, собеседование и т.д. Станьте одновременно режиссером и актером. Несколько раз вслух произнесите весь тот текст, который собираетесь сказать в тот волнующий момент. И вы заметите, как волнение куда-то испарится и вместо неё вас наполнит чувство уверенности.

26. Поднимайте себе самооценку. Устраняйте комплекс неполноценности.

27. Хвалите, благодарите и одаривайте комплиментами людей, и не только людей. Похвалите и поблагодарите за примерный труд, например, свой компьютер, принтер за стойкость и качественную печать, телефон за надёжность, лампочку за свет и помощь в работе, воздух, мебель и т.д. И даже свои «золотые» руки и «светлую» голову тоже стоит похвалить

29. Восхищайтесь всем и всеми. Наверное, понятно, что не желательно отзываться о чем-либо или о ком-либо плохо и негативно.

30. Устраняйте причины возможных стрессов. Дальновидный стратег просчитывает не только свои действия в будущем, но и анализирует, что было в прошлом причиной конфликтов или стрессовых ситуаций. И, если та или иная стрессовая ситуация может повториться, то лучше устранить все возможные причины.

31. Не зацикливайтесь на прошлом, а смотрите в будущее. Рекомендуем не пережёвывать прошлые обиды и не переживать заново прошедшие стрессовые ситуации снова и снова. Это было и прошло, его не вернуть и не изменить, но можно изменить своё будущее! Простите и отпустите прошлое, сделайте выводы и оставьте прошлое в прошлом, чтобы жить в настоящем и смотреть в будущее с улыбкой и с осанкой счастливого человека.

32. Будьте самим собой. Т.е. не копируйте других, не завидуйте их успеху и не создавайте себе кумиров, чтобы потом быть на них похожим и стремиться к тем же целям. Все люди разные и судьбы – тоже разные. Лучше всего заниматься своим любимым делом, то есть именно тем, что нравится, от чего не устаешь, а, наоборот, набираешься сил. Будет замечательно, если в итоге получится так, что любимым делом вы будете заниматься весь день и к тому же получать за это хорошие деньги. Это прекрасно! Но ведь не каждое любимое дело может перерасти в высокодоходный бизнес. И не каждое должно в это перерастать… займитесь любимым делом хотя бы по вечерам после основной своей работы, пусть это станет вашим хобби. Займитесь тем, о чём мечтали с детства. Например, рисуйте картины, пишите стихи, сочиняйте сказки или рассказывайте их детям, путешествуйте по окрестным населённым пунктам, а на выходных можете скататься даже в другую страну, на край света. Главное – стать самим собой, а не играть роль.

Упражнение «Смятый лист»

Участников просят вспомнить о какой-либо проблеме, решение которой они хотят найти, которая вызывает тревожные мысли, подумать о ней 2 - 3 минуты, после чего кратко, в одном - двух предложениях, описать ее

суть. Затем каждый участник берет лист бумаги, сильно сминает его, а потом опять разглаживает. Участников просят внимательно рассмотреть узор, образованный линиями, по которым

лист был смят, и разглядеть какой-либо рисунок (2 - 3 минуты). Потом участники обводят карандашом тот рисунок, который им удалось разглядеть в узоре (5 - 7 минут).

Когда изображение готово, участников просят внимательно

присмотреться к нему, еще раз перечитать выполненное ранее описание проблемы, а потом выдвинуть и записать как можно больше

идей (ассоциаций) о том, как выполненный рисунок может быть

связан с поставленной проблемой и возможными способами ее

решения. Фиксируется все, что приходит в голову (4 - 6 минут).

Описанные выше этапы работы выполняются индивидуально.

век, где поочередно демонстрируют свои рисунки, комментируют, что именно на них изображено, кратко рассказывают суть

поставленной проблемы и делятся возникшими идеями о том,

как изображение может быть связано с этой проблемой и способами ее решения. Если у участников, выступающих в роли слушателей, возникают еще какие-то идеи по этому поводу, они тоже делятся ими. Время работы 4 - 6 минут на человека.

Техника носит проективный характер: как правило, после

размышления о проблеме и описания ее сути человек «видит» в

хаотичном наборе линий, возникших при смятии листа, нечто

связанное с этой проблемой и возможными способами ее решения. Осознание этой связи может позволить разглядеть проблему в новом, непривычном ракурсе, обнаружить неожиданный способ ее решения.

Обсуждение

Каждого из участников просят высказаться, что дала эта

техника лично ему, и в каких реальных жизненных ситуациях

ее целесообразно применять.

Упражнение "Аплодисменты по кругу"

Цель: упражнение на сплоченность группы. Формирование позитивного заключительного настроя группы.

Инструкция: Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.

Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.

Литература

1. Гремлинг С., Аузрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002.

2. Гринберг Дж. Управление стрессом. - СПб., 2012.

3. Грецов А. Г., Попона Е. Г. Научись преодолевать стресс. - СП6., 2006.

5. Микляева А. В. Я - подросток. Мир эмоций. Встречи с самим собой, Я среди других людей. - СПб., 2013.

6. Нейдхард Дж. и др. Властелин эмоций. Как сохранить спокойствие в любой ситуации. - СПб., 2007.

8. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения. М, 2010.

9. Фопель К. Уверенное управление. М., 2004.

Каждый человек хочет быть успешным и уверенным в себе. Однако у многих людей есть всевозможные страхи, которые очень ярко проявляются во время нестандартных, стрессовых ситуаций. То есть в зоне комфорта все отлично, но стоит ее покинуть и тут же проявляются негативные эмоции — страх, скованность, волнение, тревога.

На самом деле подобные ощущения являются лишь адаптацией организма к новым, непривычным ситуациям, поэтому нужно всего лишь привыкнуть к ним и научиться их контролировать. По этой причине люди и задаются вопросом — как повысить стрессоустойчивость?

Существуют различные упражнения на стрессоустойчивость. Например, в качестве тренировки, можно намеренно прочитать в каком-нибудь людном месте стих. Подойдет любое кафе или простая остановка общественного транспорта. Желательно стать на какой-нибудь стульчик или лавочку и громким выразительным голосом прочесть стих минуты на две-три.

Ваша задача — побороть свою стеснительность, выйдя за привычные рамки поведения, принятые в обществе, ведь не каждый день люди читают стихи в общественных местах. Если проделать это упражнение подряд в течении нескольких дней, то результаты будут впечатляющими. Оценка стрессоустойчивости станет для Вас намного выше. Или можно также специально совершать поступки, которые Вам из-за страха не хочется делать.

Отличный тренинг стрессоустойчивости — знакомство на улице с незнакомыми людьми. Для мужчин лучше всего знакомиться с женщинами, для женщин с мужчинами. Такая тренировка хорошо развивает навыки импровизации при экстремальном общении. Это очень поможет в любой стрессовой ситуации, когда необходимо быстро сориентироваться и найти наиболее подходящие слова, чтобы не упасть в грязь лицом.

Кроме этого, замечательное упражнение на стресс и стрессоустойчивость — это провокационные вопросы. Суть упражнения следующая — группа из 5-6 человек, задает участнику какие угодно вопросы, даже не совсем приличные. Его задача — всегда отвечать «да» и выкручиваться из неловкого положения. К примеру, на вопрос «Ты действительно вчера ходил по городу без штанов?» нужно ответить что-то вроде «Да, я действительно ходил без штанов. Была теплая погода, поэтому я прогуливался в шортах». Такая тренировка позволит человеку не бояться никаких неудобных вопросов. Самое главное — развивать уверенность, веру в себя. Тогда стрессы навсегда покинут Вашу жизнь.

Тренинг "Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и двигаться осознанно…"

Название говорит само за себя. Тем, кто ежедневно ведёт переговоры, руководит другими людьми или воспитывает "сложных" детей, про стресс ничего объяснять не нужно, они его чувствуют постоянно. На тренинге будет представлена одна из самых современных методик по управлению своим состоянием… Развивать стрессоустойчивость — это уже не возможность, а жёсткая необходимость… НО! эта программа не похожа на типовые : участники не представляют себя на "зелёной лужайке" или "под тёплым, нежным солнышком, вдалеке от хлопот". Участникам тренинга будет передаваться система методик, которая помогает не "расслабляться, отключаясь от реальности", а принимать эту жёсткую реальность и проживать её осознанно, увеличивая свою внутреннюю силу.

Цель тренинга: обучение навыку работы со стрессовыми состояниями, т.е. умению изменять стрессовое состояние, на то, которое полезно в каждой конкретной ситуации. Будет предложен метод, позволяющий понять, какой "урок" несёт нам конкретная стрессовая ситуация и что делать, чтобы этот "урок" не повторялся, а жизнь проживалась с достаточной гибкостью, силой и осознанностью. Такой метод позволяет не "убегать" от стрессовых ситуаций, а использовать их для повышения личной силы, обретения уверенности и более эффективного решения имеющихся задач.

Речь идёт не об отдельных приёмах по снятию напряжения и глубокому расслаблению. Участники будут ознакомлены с целостной системой методик по восстановлению баланса (центровки) на уровне телесной, эмоциональной и интеллектуальной деятельности, необходимыми для получения желаемых результатов как в бизнесе, так и в личной жизни.

Типовые "стрессовые" задачи, в решении которых поможет тренинг :

Управление собой в конфликте (как в профессиональной сфере, так и в личной);
Развитие уверенности (в проведении "сложных" переговоров, принятии решений, построении отношений и т.д.);
Проблемы выбора при принятии решений;
Хроническая усталость, неудовлетворённость работой, отношениями, окружающими людьми и т.п.
Потеря эмоционального контроля и т.д.

"Восточный" подход к пониманию стресса. Механизм образования мыслительных тупиков, негативных эмоций и непродуктивных телесных состояний.
Влияние внутренних состояний на личную эффективность в жизни (построении отношений, проведении переговоров, взаимодействии с коллегами по работе). Технологии трансформации (преобразования) стрессового состояния в продуктивное.
Конфликты (внутренние и внешние) как источник сильного стресса. "Восточный" подход к управлению конфликтом.
Управление своим состоянием до, во время и после стресса. Профилактика: как формировать стресс-Иммунитет.

Результаты: участники получат представление о механизме образования стресса, а также им будет передана реально работающая технология, позволяющая существенно повысить личную эффективность в решении "стрессовых" задач и сформировать стресс-иммунитет.

Источник:
Тренинг — Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и — двигаться осознанно
Тренинг "Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и двигаться осознанно…" Название говорит само за себя. Тем, кто ежедневно ведёт переговоры,
http://samopoznanie.ru/trainings/trening_razvitie_stressoustoychivosti_ili_kak_prinyat_svoju/?date=24352

Тренинг стрессоустойчивости для учащихся и педагогов

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

Упражнение № 1. С пособствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Ресурсы : упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате. Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Стрессы сопровождают жизнь современного человека постоянно: в общественном транспорте, на улице, за рулем в пробке, при общении с руководителем или недоброжелателями и т.д. Атмосфера на работе также может стать его причиной. Да и дома постоянные заботы о детях, близких и бытовые проблемы добавляют масла в огонь.

Чтобы учиться справляться с ними, нужно учиться контролировать свои эмоции и управлять своим состоянием. Научиться этим вещам можно на тренинге стрессоустойчивости или стресс-менеджмента. Но сначала важно понять, что же это такое? Стрессоустойчивостью называется умение человека справляться со стрессом и выходить из сложных ситуаций без эмоциональных перегрузок.

Именно методам контроля над эмоциями и формирования позитивного отношения к жизни обучают на тренинге по стресс-менеджменту. Если пройти подобный тренинг, устойчивость к стрессам перестанет быть для вас лишь непонятным, а обязательным пунктом в резюме.

Эти обучающие программы относятся к психокоррекционным тренингам , поскольку способствует изменениям в поведении человека и его самосознании. Их можно различать в зависимости от конкретных задач, поставленных перед группой:

Психотерапевтический тренинг , целью которого является коррекция эмоциональной сферы. С помощью определенных упражнений люди через эмоциональные переживания лучше понимают себя, самостоятельно находят пути выхода из сложных ситуаций.
Тренинг для личностного роста , на котором совершенствуются некоторые личностные качества участников: формируется уверенность в себе и повышается психологическая компетентность.
Обучающий тренинг , в ходе которого люди приобретают навыки, умения, знания, которые повышают их уровень стрессоустойчивости.
Организационный тренинг , в котором принимает участие определенная организация для улучшения психологического климата в коллективе. Посмотрите еще .

Естественно, разграничивать эти виды тренингов следует лишь условно, так как в каждом конкретном тренинге присутствуют и упражнения для поиска оптимальных решений, и обучающие мини-лекции, и задания на формирование личностных качеств.

Какая польза от этих обучающих программ?

Тренинг стрессоустойчивости будет полезен разным категориям людей :

руководителям: с помощью подобного тренинга можно научиться создавать в коллективе здоровую атмосферу и решать даже сложные задачи, не срываясь на подчиненных; к такому руководителю испытывают уважение, а не страх;
сотрудникам компании: тренинг необходим в фирмах, где коллеги постоянно ссорятся между собой или возникают конфликты между клиентом и сотрудником;
выпускникам школ, училищ, студентам: тренинги полезны, так как учат саморегуляции и способам борьбы с волнением, что пригодится ребятам на экзаменах, а также поможет при эмоциональных перегрузках во время интенсивной учебы;
женщинам, стремящимся избегать конфликтов в семье и правильно их разрешать; также они необходимы для формирования уверенности в себе и контроля над своими эмоциями. (какие еще бывают тренинги для женщин?)

Любой тренинг полезен не только для людей, в жизни которых уже наблюдается ежедневный стресс, но и для профилактики его появления. С помощью тренинга можно достичь следующих результатов :

научиться самостоятельно справляться со стрессом с помощью восстановительных методик,
улучшить свое эмоциональное состояние,
повысить выносливость и работоспособность,
раскрыть скрытые в каждом возможности.

Упражнения для повышения стрессоустойчивости

В тренинге стрессоустойчивости могут использоваться упражнения из различных направлений психологической коррекции и специальные восточные практики : гипноз и самогипноз, медитативные практики, дыхательные упражнения, упражнения из психодрамы, арт-терапии, музыкальные и танцевальные упражнения, идеомоторные приемы, упражнения из телесно-ориентированной терапии и т.д.

Основные упражнения для стрессоустойчивости , с помощью которых можно диагностировать уровень стрессоустойчивости каждого, представляют собой идеомоторные приемы, например, разведения, сведения и подъема рук:

Прием «Полет»: Встаньте, опустив руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Мысленно сосредотачивайтесь на своих руках и «заставляйте» их подняться вверх, но без малейшего напряжения. Представляйте, что вы парите в воздухе.
Прием «Левитация рук»: Встаньте с опущенными руками и настройтесь на ваши руки. Чувствуйте их легкость, которая заставляет руки словно «всплывать», подниматься выше.

Есть и другие упражнения, которые помогают человеку прийти в определенное психоэмоциональное состояние. Нужно будет подобрать оптимальное упражнение для себя. Основным моментом в этих упражнениях являются ментальные процессы, приводящие сознание в спокойное состояние.

Когда вам удастся выполнить эти упражнения и действительно достичь нужного результата, вы сможете контролировать свои эмоции в сложных ситуациях, просто вернувшись в прошлое спокойное состояние путем выполнения тех же действий.

Множество людей изо дня в день занимается далеко не самыми любимыми вещами. Далеко не каждый способен с уверенностью сказать, что его работа приносит ему истинное удовольствие. А если еще и начальник слишком самоуверен и резок, а коллектив – не дружный и далеко не доброжелательный, то стресса избежать совершено невозможно.

Специалисты говорят о том, что постоянное воздействие негативных нервных ситуаций и неумение с ними справляться – это прямой путь к психологическим и даже физическим проблемам. Загнанный вовнутрь стресс часто становится причиной самых разных болезней. Поэтом информацией о том, как повысить устойчивость к стрессу, должны владеть практически все. Поговорим про стрессоустойчивость, упражнения на стрессоустойчивость, что это такое вообще за понятие.

Выход из стресса

Специалисты по психоаналитике говорят, что для того чтобы устранить стрессовую ситуацию нужно придерживаться трех основных правил. Первым делом стоит поменять свое отношение к ситуации, постараться посмотреть на возникшие проблемы под новым углом и, возможно, найти новые пути решения.

Второе правило – обучиться управлять физиологией, а именно – обучиться расслаблению либо наоборот концентрации. Третий шаг – решить проблему.

Упражнения по стрессоустойчивости подразумевают как раз обучение управлению физиологией. Они помогают обнаружить в организме скрытые резервы, позволяющие абстрагироваться от стресса и переживать его с наименьшими потерями. Такие упражнения не занимают много времени и сил, но результаты от их выполнения совершенно потрясающие. Они помогают обучиться быстрому и эффективному восстановлению сил, а также приводят нервную систему в нормальное состояние равновесия. Умение делать это на автомате и является стрессоустойчивостью.

Упражнения

В то время, когда вам кажется, что голова может взорваться, а нужно еще больше сконцентрироваться и довести дело до конца, вам поможет именно это упражнения. Оно поможет прийти в себя также после особенно сильного эмоционального напряжения, серьезных деловых встреч, а также подойдет для совершения своеобразной умственной перезагрузки.

Совершите вдох сквозь нос, задержите на секунду дыхание, после чего выдохните также сквозь нос. Все три элемента совершаются с равным счетом, вдох на пять счетов, задержка также на пять и выдох на пять счетов. В это время нужно сидеть, соединив кончики пальцев – это отлично уравновешивает правое с левым полушария. Повторите на протяжении 2х минут.

2. Быстрый сон либо расслабление

Это упражнение поможет вам как можно быстрее уснуть либо расслабиться, чтобы достичь максимально быстрого расслабления.

Закройте свою правую ноздрю большим либо указательным пальцем правой руки и проводите дыхание левой ноздрей. При этом лучше всего развернуться на правую сторону, а голову можно просто положить так, чтобы правую ноздрю прикрывала подушка. Продолжайте три-пять минут и вы, скорее всего, сможете легко и крепко уснуть.

Такое упражнение подойдет также в том случае, если вы внезапно проснулись посреди ночи и просто не можете уснуть дальше.

3. Быстрое очищение

Как известно, стресс сопровождается накоплением кортизола – гормона стресса в крови. Чтобы немного очистить от него кровоток в сжатые временные сроки можно выполнить следующее упражнение. Сделайте медленный вдох, считая в это время до трех. После медленно выдохните, считая с нуля до шести. Повторите несколько раз.

4. Мгновенное блаженство

Для того чтобы быстро расслабиться и найти энергию для дальнейшей деятельности можно выполнить следующее упражнение.

Расслабьте зону около глаз, после перенесите расслабление на корпус и опустите плечи. Сделайте максимально глубокий вдох. Дайте своему телу условно стечь вниз и максимально расслабиться. После того, как вам удастся достичь такого состояния, повторяйте максимально глубокие вдохи и выдохи на протяжении одной-трех минут, а в конце сделайте энергичный вдох. После пополнения запасов энергии вы будете готовы вновь рваться в бой.

5. Медитация

Как известно, медитация – это то состояние, при котором все внимание направляется вовнутрь. Существует несколько техник, позволяющих добиться подобного состояния, и они пользуются особенной популярностью, так что стали на сегодняшний день буквально явлением массовой культуры. Существуют данные, что многие компании активно внедряют их в свои программы по совершенствованию персонала.

Есть виды медитации, которые помогают достичь максимальной ясности ума, эффективно концентрируя внимание и оптимизируя деятельность лобных долей мозга, которые несут ответственность за принятие решений, а также за процессы мышления. Есть также вариант такого состояния, при котором можно получить контроль над своими эмоциями, заменяя свое внутреннее состояние другим. Также существуем медитация, направленная на достижение ясного сознания при помощи мантр, которые могут выглядеть как отдельные слоги либо звуки, и подлежат повторению.

Для обучения медиативным практикам нужно обратиться к специалистам, например, записаться в центр йоги.

Все перечисленные техники помогут вам обнаружить вашу индивидуальную кнопку, выключающую стресс. Они могут занять у вас достаточно немного времени, в зависимости от типа выбранных упражнений. Регулярное выполнение таких рекомендаций поможет вам защитить свое психологическое и физическое здоровье от вредного влияния стресса.

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

А (очень важная)
В (важная)
С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель : Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Какие были трудности?
Что помогало избегать оценочных высказываний?
Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

Довольны ли вы своим результатом?
Что помогало, что мешало в процессе?
Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

Как вы себя ощущаете после упражнения?
Какие интересные выводы вы для себя сделали?
Что было неожиданным для вас?
Что было труднее всего? Почему?
Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Мой капитал
Это игра-вызов, игра-соревнование, в начале которой все участники тренинга обладают равным количеством ресурсов, а в конце игры участники оказываются с очень разными результатами. В процессе данного упражнения участники группы выстраиваются в четкий ранжир, при этом больше шансов на победу имеет тот, кто умеет смотреть на происходящее беспристрастно, объективно, верно оценивать других людей.

Это непростое упражнение, т. к. каждый участник тренинга видит свое место в группе относительно других людей, и у многих участников это может вызвать сильные и не всегда позитивные эмоции. А, значит, это упражнение может стать для участников тренинга сильной мотивацией для изменений, для развития, для роста , сильным вызовом. Обычно, игра «Мой капитал» вызывает множество различных эмоций, и дает богатую пищу для размышлений. И уж точно она никого не оставляет равнодушным!

Упражнение «Мой капитал» эксклюзивно , его вы не найдете ни на одном другом ресурсе.
Пакет "5 лучших упражнений для тренинга продаж"

Отличная возможность! Вы оплачиваете всего 990 руб . и получаете сразу 5 эксклюзивных упражнений для тренинга продаж . Ваша выгода составит более 1600 руб.(!)

Уникальные рекомендации профессионалов! Все наши упражнения для тренинга продаж оформлены в виде подробной тренерской методички , содержащей массу уникальных подсказок и рекомендаций, тренерских секретов и "фишек", позволяющих провести упражнение наилучшим образом и с максимальным результатом . Такого вы не найдете больше нигде!
Объем каждой тренерской методички упражнения около 10 страниц.

Это выгодно! Задумайтесь, чтобы разработать для вас одну методичку упражнения несколько тренеров-профессионалов высокого уровня работали над ней более 15 часов ! Приобретая данный пакет, вы получаете каждое из 5-ти упражнений по символической цене всего 158 руб.!
Приобретайте лучшее и делайте свои тренинги по продажам уникальными!
Ролевая игра "Приходите в следующий раз!"
Мощное упражнение , наглядно демонстрирующее участникам тренинга их привычные модели поведения в ситуации, когда большинство их контактов заканчиваются отказом.

Многие люди при
частом получении отказов начинает снижать количество контактов, снижать свою активность. И испытывают при этом негативные эмоции, стресс, неуверенность. Особенно наглядно это проявляется в активных продажах или при устройстве на работу. А для достижения успешного результата нужно действовать с точностью до наоборот!

Упражнения позволяет в короткое время пережить подобную ситуацию, тут же проанализировать свои эмоциональные и поведенческие реакции и сделать личные выводы на основании осмысленного собственного опыта.

Объем тренерской методички: 9 страниц. К методичке прилагаются: аудиофайл (12:04 мин.) и подробный блок теории к упражнению.

Игры для повышения стрессоустойчивости по психологии стресса. Социально-психологический тренинг «Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности

Тренинг стрессоустойчивости для учащихся и педагогов

Какая польза от этих обучающих программ?

Упражнения для повышения стрессоустойчивости

Психологическое упражнение «Подарок»

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Психологическое упражнение «Без оценок»

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Психологическое упражнение «На риск»

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Рекомендуем почитать

Поиск по сайту